新感觉从亲子瑜伽开始

P class=MsoNormal>　　春天即将到来，懒懒地窝在家里过了一冬的妈妈，眼看着身上的肉慢慢长出来堆积在一起，心里真是万分着急。那么，和宝宝一起做个亲子瑜伽，既塑身又亲子，一举两得！0

　　以下的瑜伽操，是为处在特殊生理后期的妈妈，与一周岁之内的宝宝一同设计完成的，当妈妈完成了瑜伽练习以后，趁着体内优良的能量，可以搓热双手，为宝宝轻轻按摩背部和捏动四肢，促进宝宝的关节、骨骼发育和调整孩子的心理压力。

　　准备： 45585

　　·活动前后45分钟内不要暴饮暴食； 3

　　·解尽大小便；

　　·妈妈最好在热水澡后进行练习；

　　·地板或地毯上铺一块大的浴巾，以身体触地不太硬为宜； 6

　　·忌在席梦思床上练习；

　　·着全棉透气不紧绷练习装，内不穿胸衣为宜。

　　热身练习：9

　　坐在地板上，双手抱紧膝盖，前后滚动，1拍1次共64拍

　　前屈体

　　两腿平伸开约40公分坐好后，把宝宝放在双脚踝中间，然后右手抓住右脚拇指，左右扶住宝宝身体的一部分。 12

　　1．1—4拍呼气：一边呼气，一边在紧紧收缩腹部的同时把上身平平地压向右腿；然后屏息停顿，5—8拍屏息。

　　2．2—4拍吸气，同时还原姿势；5—8拍静静地调整呼吸。

　　3．换左边的手做相同的动作。 15

　　4个8拍为一循环，一共做四循环。

　　功效：恢复因为生育而忽略的背部的松弛和因为抱宝宝而带来的肩部和腰部的僵硬。使关节再次协调起来，使肌肉重新生气勃勃地伸直，同时可以把身体里囤积的废物慢慢排泄出去。

　　漏斗式 18

　　坐在地板上，双腿伸直并紧，让宝宝坐在妈妈的大腿上。

　　1．1—4拍慢慢抬起伸直的双腿。

　　2．5—8拍伸直双手从宝宝的两侧接近自己的脚丫子。 21

　　3．保持姿势3个8拍，注意力在腹部深处，控制自己的身体不动。

　　还原姿势，再做两次。

　　功效：臀部着地，让腹部称为漏斗的低点，使大量的血液流向腹部，我们把注意力集中在腹部的深处，使人体的能量中心也到达了腹部，充分滋润腹部的脏器，改善肠系统、生殖系统。在这个姿势中由于各人的上下肢重量不同，请注意适当调整体位，注意不要使人体的最低点落到腰部或肋部。 24

　　提后阴

　　仰躺，双手自然伸直，手心向下放在胯部两侧，双脚等肩分开，让宝宝爬在妈妈的胸前。

　　1．1—4拍提肛使臀部离地，注意腰部紧紧地贴在地板上，不能让宝宝掉下来。 27

　　2．5—8拍臀部还原。

　　一共做8个8拍。

　　功效：因为生育，妈妈的阴部肌肉受到很强的挑战，这个姿势能非常有效地恢复和强化前后阴的力量，改善生殖系统的血液循环，有明显改善夫妻性生活的效果。 30

　　大眼镜蛇

　　俯在地板上，双腿分开等肩宽，把宝宝放在双脚踝中间，夹紧双手，掌心向下放在肋部两侧，让手足的三阴经、三阳经相对应，梳理成同一走向。

　　1．1—8拍慢慢地抬头用头部带动背部抬起上身，尽量不要用手臂而用背部的力量来控制身体的挺立，下巴向上，使脊柱绷得紧紧的。 33

　　2．2—8拍保持姿势不动。

　　3．3—8拍：集中注意力从尾椎开始一节一节地压身体回到地板上，头部尽量留住，最后回到地板上。

　　4．4—8拍休息身体准备再来一次，双腿要松弛，尽量不要大动。 36

　　共做三次。

　　功效：练习不久就会感到脊柱像弓一样绷得很紧，有弹性，同时胸部扩张，肺活量增加，心脏等各种内脏器官可以从一向受到的压迫中解放出来，可以说上身变得高大充实了，腰也变得紧绷绷的，恢复了活力。挺身时，全身紧张度提高，使植物神经的交感神经更加紧张了，而后随之而来的副交感神经也活跃起来，使全身赶到极其爽快。渐渐地，我们的身体日益变得年轻、有力、有弹性。

　　虎 式39

　　1．双膝跪地，大腿与地面垂直，两手撑地，以四角功的姿势作准备，宝宝从妈妈身体下爬出来；

　　2．吸气，抬头挺胸，右腿向后伸展，尽量将腿向上抬起，宝宝趴在妈妈身体下面，妈妈用手环住宝宝，保持姿势3—8次呼吸；

　　3．呼气，低头含胸拱背，右腿屈膝收回，用膝盖接触鼻尖，宝宝坐在妈妈对面，妈妈和宝宝做头顶头的动作，保持姿势3—8次呼吸； 42

　　4．重复这个动作，每条腿做6次。

　　功效：有助于伸展脊椎，强化脊椎神经和坐骨神经，减少髋部、臀部和大腿区域的脂肪。

　　扭脊功 45

　　1．取坐姿，双腿向前伸展；

　　2．屈右腿，右手撑地，右脚着地，尽量靠近臀部，让宝宝坐在妈妈对面，妈妈转上身向右侧，让左上臂贴紧右腿外侧；

　　3．宝宝坐在妈妈左腿上，妈妈伸展左臂扶住宝宝，吸气，尽量向右后方扭转上身，眼睛注视右后方； 48

　　4．保持3—8次呼吸后还原，换左侧练习，左右两边各做3次。

　　功效：刺激脊椎神经，放松脊椎，按摩内脏器官，强壮内脏机能，收紧腰腹线条，减除背部脂肪堆积。

　　上伸腿式 51

　　1．仰躺，吸气，双臂伸展过头后，宝宝趴在妈妈身体上；

　　2．呼气，宝宝坐在妈妈肚子上，妈妈慢慢抬起双腿，与地面约呈25°角，平稳呼吸，保持姿势20秒左右；

　　3．呼气，继续上抬两腿至与地面约呈45°角，平稳呼吸，保持姿势20秒左右； 54

　　4．呼气，上抬两腿直到与地面垂直，平稳呼吸，宝宝躺在妈妈身上做相同的动作，妈妈用手扶住宝宝，保持姿势40秒左右；

　　5．呼气，慢慢地让两腿有控制地回落到地面，两腿要求保持伸展；

　　6．放松休息后，重复三次。 57

　　功效：收紧腹部，减除腰部、大腿脂肪。

　　全蝗虫功

　　1．俯卧地面，下巴着地，宝宝趴在妈妈背上； 60

　　2．呼气，同时将上身抬离地面，抬头挺胸，宝宝跨坐在妈妈臀部，妈妈双手放置后背，手臂伸直围住宝宝，两手十指交叉，肩胛骨夹紧，尽量将手臂向后伸展；

　　3．收紧臀肌，将两腿抬离地面；

　　4．保持姿势3—8次呼吸，之后呼气，慢慢放身体回到地面，恢复俯卧姿势； 63

　　5．放松之后，重复2次。

　　功效：增加脊椎供血，增强下背部与腰部的肌肉群及韧带，收紧臀部，减除背部脂肪。

　　桥式 66

　　1．仰躺，膝盖弯曲，双脚着地，两腿分开与肩同宽，两臂放置体侧，掌心向下，宝宝跨坐在妈妈肚子上；

　　2．吸气，收紧臀肌，将臀、腰、背依次抬离地面，双手托住腰部，形成拱桥状，宝宝从拱桥下爬出来，保持3—8次呼吸；

　　3．姿势同上，慢慢抬直左腿； 69

　　4．呼气，收紧腹肌、臀肌，有控制地将脊椎逐节回落地面，放松休息之后，重复姿势3—6次，左右腿各做3次；

　　身体舒展式

　　1．仰躺，双腿伸展过头，手臂贴紧耳朵，宝宝趴在妈妈身体上； 72

　　2．吸气，抬起双腿，可让宝宝扶住妈妈双腿往上抬；

　　3．吐气，曲右腿，双手抱住右膝，把右腿压向身体，抬起上身，用鼻尖接触右膝，宝宝扶住妈妈脚尖，帮助妈妈把右腿压向身体，保持3—5次呼吸；

　　4．伸展右腿，换左腿练习；重复3—6次。 75

　　功效：增加平衡感，滋养肠胃，加固背部肌肉，减除上、下腹的脂肪堆积，收紧大腿线条。

　　温馨提醒：房间温度调高。在做动作之前，先舒展开身体，动作要缓慢，能做到什么程度就到什么程度，不要勉强，以免扭伤身体。

　　好孩子育儿网采编整理（责任编辑：Cx）78

采编自：母婴世界