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好不容易瘦下来了，我们教给您一套让桔皮去光光的健身操，只要您愿意，您就可以穿上漂亮的超短裙，并展示您光滑的肩背、小腹与小腿了……193494
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一、蹲坐：针对臀部及腿部伸肌
1、直立，双脚与髋骨平行，足尖向正前方6
2、身体的重量放在脚跟处
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3、收腹，然后臀部向后移，同时上体前倾，但后背保持伸直，大腿随臀部后移
4、膝盖保持不动，即不超越足尖，随着身体地向下运动手臂向前12
5、当身体再向上时手臂随之归位。
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二、前压腿：针对臀部、腿部屈肌及伸肌
这个动作运动的是前腿的大腿部分。18
1、一条腿后置，脚尖点地，这条腿保持伸展状态。
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2、前边的腿形成一定的角度。
3、前腿慢慢弯曲并再次伸直。24
4、两腿交替进行。
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配合：针对大腿上桔皮现象的按摩方法之1——磨擦式的按摩
涂上乳液之后，以五根手指于皮下脂肪多的地方用力按压磨擦。 30
在膝盖的周围，这种按摩须以集中式进行，可使大腿前侧结实平顺。
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三、四肢着地：针对臀部和腿部屈肌
在这个四肢着地动作中由小臂支撑36
1、收腹，右腿以直角向上抬，使大腿与脊椎在同一条线上（大腿伸至臀部高度）。
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２、将这条腿慢慢放下，并向另一侧倾斜至左腿上。
３、再次抬腿。保持上身的平衡不支42
４、双腿交替。小腿慢慢地弯曲、伸展。
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四、大腿内侧
1、侧卧48
２、将位于上方的腿的膝盖向前伸并放在一个软的球上面（或一条毛巾），使这条腿与髋同高。
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３、头置于下侧伸直的手臂上。
４、下边的腿微微弯曲，同上身保持成一条线。54
５、下边的腿用力向上抬起并放下。双腿交替。
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配合：针对大腿上桔皮现象的按摩方法之2——搓揉皮下脂肪，以捉拿式按摩
主要使用手指指腹，将皮下脂肪抓出。60
由大腿内侧、外侧的中心线开始，使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。
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五、大腿外侧
仰卧。66
腿向上伸直。
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用一条带子绕在脚上且在前方交叉并用手拉住。
张开双腿并闭合。72
在双腿张开时手臂向下，在闭合时微微向上。
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上身躺在地板上保持不动。
六、腹部78
这个动作对加强横腹肌有帮助。
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１、仰卧，双腿屈起。
２、想象，有一根绳子从天花板上吊下来，沿着这条绳子可以向上爬：84
３、交替用左、右手向上抓，并回到身体前方。
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４、双手同时“抓绳向上爬”。
配合：针对大腿上桔皮现象的按摩方法之3——捉拿式按摩 90
仔细捉拿下脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。
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这是结实效果高的按摩方式。最适合大腿内侧等皮下脂肪较厚的地方。
七、腿部屈肌96
１、仰卧，一条腿屈起。
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２、用双手将另一条腿在大腿或小腿的地方抓住并向上身的方向拉。
３、这条腿尽可能伸直。臀部保持贴在地面上。腿伸得越直，拉抻程度越大。102
４、将足尖向身体方向拉：
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５、腿后侧有明显的拉抻感觉。
八、大腿内侧108
１、仰卧，双腿微屈向上伸。
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２、双手抓住大腿内侧，并向外按。
３、同时足尖向上伸。114
配合：针对大腿上桔皮现象的按摩方法之4——拧扭按摩
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以指腹用力，抓起已呈大块状的厚皮下脂肪后，加以拧扭按摩。
每一动作之后均稍微停顿休息，然后再反复进行一次。这是减少脂肪肥大有效的按摩法。120
九、大腿外侧
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１、仰卧，双腿屈起。
２、右脚置于左膝上。126
３、轻轻向外按压右腿。
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４、双手将左腿向身体的方向拉。
５、双腿交替。132
十、臀部
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１、坐于地面上。
２、左腿伸直放在地上，右腿弯曲于左腿上。138
３、用左臂将右腿向身体的方向拉，并用左手在后边撑住后背。
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４、上身微微向右并保持伸直状态
５、双腿交替。144
千万不要心急，健身操要坚持做才有效果，趁现在的夏日阳光还未完全褪去，展示你光滑的傲人肌肤吧！
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